本期专家：北京中医药大学第二临床医学（院东方医院） 临床营养科主任医师 魏帼

5月18日是全国血管健康日，这个特殊日子的由来，源于一个关键数值——5.18 mmol/L，它是人体总胆固醇正常与异常的临界“红线”。血管是生命的“交通网”，其健康直接决定寿命长短；而胆固醇沉积形成的动脉粥样硬化斑块，正是损伤血管、诱发心梗、中风、猝死的头号元凶。

先记住：5.18mmol/L，血管健康的第一道关卡

· 总胆固醇≤5.18mmol/L：血管安全绿灯，斑块风险低；

· 总胆固醇＞5.18mmol/L：血管亮起黄灯，脂质开始沉积；

· 长期超标：斑块不断长大、变硬、破裂，直接引发心梗、脑梗等致命事件。

今年血管健康日，我们不只提醒你关注血脂数值，更要为你推荐一款中国人专属的护血管吃法——东方健康膳食（EastDiet）。

很多人以为“管住油盐”就能保护血管，却忽略了饮食结构才是控制胆固醇、稳定斑块的核心。东方健康膳食，正是为我国居民量身打造的“血管友好型饮食”。它源自中国东部沿海传统饮食，经大型人群研究证实：坚持这种饮食，主要不良心血管事件风险降低22%，中心性肥胖风险下降17%，是守护血管、远离斑块的本土化健康方案。

东方健康膳食：我国自己的护血管“黄金食谱”

东方健康膳食并非某一种菜系，而是一种贴合中国餐桌、简单易坚持的健康膳食模式，核心是多天然、多植物、多优质蛋白，少精制、少红肉、少油炸。

护血管怎么吃？记住这6条

1. 多吃蔬菜、水果，每天“彩虹搭配”：深色叶菜、菌菇、柑橘、浆果富含膳食纤维与抗氧化物质，能减少血管炎症，阻止胆固醇氧化沉积，助力血管“抗衰”。

2. 优先吃鱼，海鲜+淡水鱼搭配吃：深海鱼、鲈鱼、鲫鱼等富含Omega-3，可降低甘油三酯、稳定斑块，比红肉更护血管，建议每周吃2–3次。

3. 主食换一半：全谷物+薯芋类：用糙米、燕麦、玉米、红薯、芋头替代部分精米白面，其中的可溶性膳食纤维像“海绵”一样吸附胆固醇，帮助身体排出多余脂质。

4. 天天有大豆，豆制品不离桌：豆腐、豆浆、豆干含植物固醇与大豆异黄酮，能抑制胆固醇吸收、改善血管内皮，是天然的“血管保护剂”。（特殊疾病人群，需根据自身情况控制或避免食用）

5. 适量奶、蛋、坚果，优质蛋白护血管：牛奶、鸡蛋提供优质蛋白，原味坚果提供健康脂肪，可增强血管弹性，每天摄入300-500ml牛奶、1个鸡蛋、一小把坚果即可。

6. 严格“三少”：少精制糖、少加工油炸、少酒：少吃红烧肉、加工肉、油条糕点，少喝甜饮料、少饮酒，减少“坏胆固醇”的生成，从源头降低斑块风险。

5·18血管健康日，人人能做的4件事

1. 查一次血脂：重点关注总胆固醇是否≤5.18mmol/L，早发现、早干预；

2. 换一餐主食：今天就把白米饭换成杂粮饭或蒸红薯，迈出护血管第一步；

3. 吃一次鱼：选择清蒸、水煮少油版，替代一顿红肉；

4. 戒掉一宗“罪”：少吃油炸食品、少喝甜饮料、少碰烟酒，给血管“减负”。

5·18血管健康日，让我们以5.18mmol/L为目标，以东方健康膳食为方法，主动管理胆固醇、远离动脉粥样硬化斑块，让血管通畅、心脏安稳，让生命更长久、更有质量。护血管，从今天这顿饭开始；爱自己，从坚持东方健康膳食开始。

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